Frau mit vitamin c reicher orange

Vitamin C (Ascorbinsäure) – Ein wahres Multitalent!

Vitamin C, das wohl bekannteste und wichtigste Vitamin unter allen, ist nicht ohne Grund so beliebt:

Es übt im Körper eine breite Vielfalt an Funktionen aus! Vitamin C, auch Ascorbinsäure genannt,  gehört zu den wasserlöslichen Vitaminen und kann somit nicht im Körper gespeichert werden. Menschen sind nicht in der Lage, es selber zu bilden, daher ist eine tägliche Aufnahme für eine optimale Gesundheit umso wichtiger.

Was macht Vitamin C?

Vitamin C hat eine Vielzahl von Funktionen in unserem Körper: Es ist als Cofaktor von Enzymen für die Kollagenbildung und somit für den Aufbau der Haut und für die Wundheilung wichtig, als auch für viele weitere Stoffwechselwege. Neben dieser Funktion schützt es vor freien Radikalen, indem es als Antioxidans die schädlichen Moleküle abfängt und inaktiviert. Dadurch werden Lipide, DNA und weitere Moleküle in der Zelle oxidativ geschützt. Zusätzlich zu der antioxidativen und biosynthetischen Wirkung unterstützt Vitamin C das Immunsystem und erhöht die Aufnahme von Eisen aus der Nahrung.

 

In vielen verarbeiteten Fleischprodukten wird Nitrat zur Haltbarmachung eingesetzt. Nitrat kann im Körper zu dem schädlichen Molekül Nitrosamin umgesetzt werden. Glücklicherweise hemmt Ascorbinsäure die Bildung des Nitrosamins. Vitamin C ist also tatsächlich ein wahres Multitalent mit seinen vielseitigen Funktionen.

Wieviel Vitamin C benötigen wir?

Die deutsche Fachgesellschaft für Ernährung empfiehlt eine tägliche Aufnahme von 95 mg für Frauen und 110 mg für Männer. Bei Kindern, Schwangeren und Rauchern besteht ein erhöhter Bedarf. Da Raucher weniger Vitamin C im Darm aufnehmen und mehr verstoffwechseln (40% höherer Verbrauch als bei Nichtrauchern), werden hier täglich 135 mg für Frauen und 155 mg für Männer empfohlen.

Welche Lebensmittel enthalten Vitamin C?

Obst und Gemüse sind die besten Quellen für Vitamin C, insbesondere

  • rote Paprika
  • schwarze Johannisbeeren
  • verschiedene Kohlarten
  • Zitrusfrüchte

Mit den empfohlenen 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag kann der Bedarf an Vitamin C ideal gedeckt werden. Das Problem ist jedoch, dass der Vitamingehalt bei längerer Lagerung oder starker Verarbeitung dieser Lebensmittel stark verringert sein kann.

Das heißt, dass Obst und Gemüse möglichst kurz gelagert und beim Kochen nur gering erhitzt werden sollte. Bis zu 50% Vitamin C im Lebensmittel können beim Kochen verloren gehen. Um möglichst kurze Lagerzeiten beim Obst und Gemüse zu haben, empfiehlt sich vor allem im Winter der Kauf von Tiefkühlprodukten. Bei diesen wird das Obst und Gemüse direkt nach der Ernte eingefroren und erhält somit weit mehr Vitamine als Obst, das lange Strecken ungekühlt transportiert wurde.

Welche Symptome treten bei einem Vitamin C Mangel auf?

In Deutschland und anderen industrialisierten Ländern ist die Versorgung mit Vitamin C bei den meisten Menschen sehr gut. Liegt jedoch ein Mangel vor, treten innerhalb eines Monats die ersten Symptome auf, zunächst Müdigkeit, Leistungsschwäche und eine erhöhte Anfälligkeit für Erkältungen und grippale Effekte.

Bei einem schweren Mangel kommt es bei Säuglingen zu der Moeller-Barlow Krankheit und bei Erwachsenen zu Skorbut. Anfangs ist die Knochenbildung bei den Neugeborenen gestört und im späteren Verlauf kommen ein schlechtere Wundheilung, Zahnfleischbluten sowie Zahnausfall dazu. Allerdings treten so schwere Mangelsymptome nur bei einem sehr langen Mangel auf und schon geringe Mengen von 10 mg Vitamin C täglich verhindern diese Krankheiten.

Sollte man Vitamin C supplementieren?

Gerade in den kalten Wintermonaten kann es sinnvoll sein, neben der Aufnahme über die Nahrung auch Vitamin C über Nahrungsergänzungsmitteln einzunehmen, da der Bedarf in dieser Zeit steigt. Zusätzlich haben viele Studien gezeigt, dass große Mengen Vitamin C (bis zu 3 Gramm täglich)  die Krankheitsdauer und Schwere der Symptom verkürzen können. Dieser Effekt konnte insbesondere bei Personen festgestellt werden, die intensiv Sport betreiben.

 

Da Vitamin C wasserlöslich ist, ist eine Überdosierung eigentlich nicht möglich, da überschüssige Mengen über den Urin wieder ausgeschieden werden. Ab einer Dosierung von 3-4 Gramm täglich kann es jedoch zu Magen-Darm-Beschwerden kommen.

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