Vitamin D – Das Sonnenvitamin, das uns glücklich macht

Das Sonnenvitamin, Vitamin D, macht uns glücklich und stärkt unsere Knochen und unser Immunsystem.

Doch gerade in den Wintermonaten kann die Abhängigkeit von der Sonne ein großes Problem werden.

Vitamin D (auch Cholecalciferole und Ergocalciferole genannt) ist eins der vier fettlöslichen Vitamine mit der Besonderheit, dass es sowohl über die Nahrung aufgenommen werden kann als auch von uns selbst gebildet wird. Streng genommen ist Vitamin D daher eigentlich laut Definition gar kein Vitamin, da der Körper es selber bilden kann. Durch die Bestrahlung der Haut mit Sonnenlicht kann der Körper nämlich aus Vorstufen das wirksame Vitamin mit Hormonwirkung bilden.

 

Wozu brauchen wir Vitamin D?

Vitamin D wird für eine Reihe von Prozessen im Körper benötigt, da es an unsere DNA bindet und verschiede Stoffwechselwege verändert. Unter anderem ist es für eine normale Immunfunktion wichtig, hat einen Einfluss auf die Muskelkraft, fördert die Aufnahme von Calcium aus der Nahrung und reguliert den Calcium-Phosphat Stoffwechsel. Weiterhin ist Vitamin D sehr wichtig für die Stärkung der Knochen und spielt für unser allgemeines Wohlbefinden eine wichtige Rolle.

Wieviel Vitamin D benötigen wir?

Die deutsche Gesellschaft empfiehlt eine tägliche Aufnahme von 20 µg unter der Annahme, dass keine Bildung vom Körper stattfindet. Wenn man sich jedoch regelmäßig im Freien aufhält, wird 80-90 % der Versorgung von unserem Körper übernommen. In Studien zum Versorgungsstatus mit Vitamin D in Deutschland wurde jedoch festgestellt, dass ca. 2/3 der Deutschen einen Vitamin D Mangel haben.

Welche Lebensmittel enthalten Vitamin D?

Auch wenn die körpereigene Bildung von Vitamin D die wichtigste Rolle spielt, werden 10-20 % des Vitamin D auch über die Nahrung aufgenommen

Es gibt verschiedene Formen des Vitamins: Vitamin D3 (Cholecaliferole) und Vitamin D2 (Ergocalciferole). Cholecalciferole befinden sich vor allem in tierischen Produkten und werden in dieser Form auch vom menschlichen Körper gebildet. Ergocalciferole hingegen ist in einigen Pflanzen und Pilzen enthalten.

Vitamin D befindet sich vor allem in:

  • Seefisch (Hering, Lachs, Makrele)
  • Eier
  • Pilze
  • Milch, Milchprodukte und Butter

Das Problem ist, dass diese Lebensmittel nur marginale Mengen Vitamin D enthalten und der tägliche Bedarf daher nicht ausschließlich über die Ernährung gedeckt werden kann.

                      

Sollte man Vitamin D supplementieren?

In dem Zeitraum von März bis Oktober ist die Sonnenstrahlung in Deutschland intensiv genug, damit der Körper ausreichend Vitamin D bilden kann. Da die UV-B Strahlungsintensität im Winter sehr gering ist (UV Index unter 3) , kommt in dieser Zeit die körpereigene Synthese beinahe nahezu zum Erliegen, sodass eine Supplementierung in diesem Zeitraum sehr wichtig und sinnvoll sein kann. Auch bei älteren Menschen kann eine ganzjährige Supplementierung sinnvoll sein, da hier die körpereigene Bildung von Vitamin D generell niedriger ist. Frauen nach ihren Wechseljahren sind auch häufig von einem Vitamin D Mangel betroffen, da sie weniger Östrogen bilden, welches für die körpereigene Synthese des Vitamins essenziell ist.

Auch wenn im Sommer eine ausreichende Bildung theoretisch möglich ist, funktioniert die Bildung in der Realität nicht so effektiv wie früher angenommen. Dafür gibt es verschiedene Gründe:

  • Die Nutzung von Sonnencreme verringert die Bildung des Vitamins in unserer Haut
  • Auch wenn man sich 10-15 Minuten im Freien aufhält, wird die Bildung nicht angekurbelt, wenn man die Haut durch Kleidung bedeckt
  • Bei dunkelhäutigen Personen ist die Synthese von Vitamin D geringer als bei hellhäutigen

All diese Faktoren müssen berücksichtigt werden. Man sollte daher täglich 10-15 Minuten draußen in der Sonne verbringen, wobei mindestens Gesicht, Hände und Arme unbedeckt und ohne Sonnenschutz sein sollten.

Um auf der sicheren Seite zu sein, kann es dennoch sinnvoll sein, über das Jahr hinweg (abgesehen vom Sommer) Vitamin D über Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen. 

1 Kommentar

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  1. […] Vitamin D ist kaum in Lebensmitteln enthalten, sondern wird von unserem Körper von März bis Oktober selber gebildet. Im Winter kommt die Bildung jedoch zum Erliegen, die Vitamin D Spiegel sinken und das Immunsystem wird geschwächt. […]

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