Low carb, d.h. keine Kohlenhydrate oder ähnliches mehr nach 18 Uhr. Das hat wohl schon jeder einmal gehört. Doch was hat es damit überhaupt auf sich? Wir werden heute einmal genauer die Low Carb Ernährung für euch in unserer Reihe „Ernährungsmythen aufgedeckt“ beleuchten, da sie noch immer eine sehr beliebte Methode zum Abnehmen darstellt.
Low Carb, was heißt das überhaupt?
Low Carb hat seinen Ursprung bereits im 19. Jahrhundert. Da in den vergangenen Jahrzehnten Zucker und Kohlenhydrate vermehrt für Übergewicht und Volkskrankheiten verantwortlich gemacht worden sind, haben sich daraus einige Ernährungs- und Abnehmkonzepte entwickelt. Bei diesen steht der Verzicht bzw. die Reduktion von Kohlenhydraten im Vordergrund.
So gibt es beispielsweise die ketogene Ernährung, bei der so gut wie keine Kohlenhydrate mehr konsumiert werden sollen. Es gibt aber auch moderatere Formen, in denen der Konsum auf ein geringes Maß herunterreguliert wird.
Die Theorie hinter einer kohlenhydratarmen Ernährung
Wie so oft argumentieren Vertreter*innen mit der Theorie, dass der Mensch immer noch auf der Evolutionsstufe des Steinzeitmenschen ist. Da dieser nicht so viele Kohlenhydrate aß, sollten wir das auch nicht tun, weil es ja evolutionär gar nicht so für uns vorgesehen ist.
Des Weiteren wird immer wieder mit dem Hormon Insulin argumentiert. Dieses wird durch den Konsum von Zucker bzw. kurzkettigen Kohlenhydraten ausgeschüttet, wodurch der Blutzuckerspiegel steigt und danach wieder abfällt. Diese ständigen Schwankungen des Blutzuckerspiegels sollen angeblich das Abnehmen verhindern und auch sonst negative Konsequenzen für den Körper haben wie z.B. eine Insulinresistenz, welche langfristig zu Diabetes Mellitus Typ II führen kann.
Doch hier müssen wir direkt sagen: NEIN, so ist das nicht. Auch wenn Vertreter*innen ihre Theorien für Laien sehr glaubhaft erklären, sind sie lange noch nicht wahr oder spiegeln die physiologischen Mechanismen des Körpers wahrheitsgemäß wider.
Unsere Vorfahren haben damals nicht so wenige Kohlenhydrate gegessen, weil ihr Körper dafür nicht vorgesehen ist, sondern schlichtweg, weil diese nicht verfügbar waren. Tatsächlich ist es so, dass unser Körper sehr große Mengen aufnehmen kann und diese auch unbedingt braucht! Ein Beispiel: Triathleten nehmen während des Wettkampfes bis zu 90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde zu sich und sind trotzdem topfit und gesund. Oder vielleicht genau dadurch?
Auch abseits davon sind Kohlenhydrate ein wichtiger Bestandteil der Ernährung. Sie versorgen den Körper und insbesondere das Gehirn mit Energie. Des Weiteren enthalten viele kohlenhydratreiche Lebensmittel wichtige Vitamine und Mineralstoffe und vor allem die wichtigen Ballaststoffe, die unserer Gesundheit so gut tun!
Mit dem Insulin ist es nicht ganz so einfach, wie es oftmals dargestellt wird. Die Mechanismen des Hormons sind extrem komplex und lassen sich nicht in 1-2 Sätzen aufschlüsseln. Zudem kann nicht nur Zucker Insulin ausschütten, sondern auch Eiweiße, die in großen Mengen bei Low Carb gegessen werden. Insulinschwankungen sind bei einem gesunden Menschen also vollkommen normal und auch absolut nicht gesundheitsschädlich. Ganz im Gegenteil: Insulin ist ein überlebenswichtiges Hormon, das dir hilft, eine Überzuckerung zu verhindern und deinen Zellen Energie zu liefern. Du musst also keine Angst vor Diabetes oder Übergewicht haben. Beides entsteht durch einen ungesunden Lebensstil, wo zu viel gegessen und sich zu wenig bewegt wird und nicht, weil man ab und zu eine Handvoll Gummibärchen isst.
Doch warum funktioniert Low Carb so gut beim Abnehmen?
Tatsächlich funktioniert Low Carb bei vielen. Doch liegt das am Verzicht auf Kohlenhydrate? Wohl eher nicht. Abnehmen funktioniert in jedem Fall über ein Kaloriendefizit, wenn du also weniger Energie aufnimmst als dein Körper verbraucht. So einfach ist das. Warum aber Low Carb bei vielen so gut anschlägt, lässt sich auf verschiedene Gründe zurückführen.
- Anfangs nimmt man sehr schnell ab, da der Körper vor allem in der Muskulatur mehrere hundert Gramm Glukose (also Zucker) speichert. Diese sind zusätzlich noch an Wasser gebunden. Beim Start der Diät werden diese Glukosespeicher dann leerer, weshalb man auf der Waage innerhalb der ersten paar Tage direkt die ersten Kilo verliert. Dieser Effekt tritt zwar bei allen Diäten ein, ist bei Low Carb aber noch einmal deutlich stärker ausgeprägt.
- Des Weiteren konsumieren viele Leute sonst große Mengen an energiedichten, kohlenhydratreichen Lebensmitteln (wie z.B. Nudeln, Backwaren etc.). Bei der Ernährungsumstellung werden diese Lebensmittel nicht durch kohlenhydratarme Varianten ersetzt, sondern größtenteils einfach nicht mehr gegessen. Dies erzeugt dann automatisch ein Energiedefizit, welches, wie oben bereits erwähnt, dann zum Abnehmen führt.
- Zuletzt bietet eine protein- und fettreiche Ernährung den Vorteil, dass diese Lebensmittel deutlich länger satt machen, da ihre Verdauung deutlich länger dauert als z.B. bei einem Brötchen. Durch die stärkere Sättigung essen die Leute automatisch weniger, was ebenfalls zu ihrem Abnehmerfolg beiträgt.
Was spricht gegen eine Low Carb Ernährung?
Obwohl Low Carb auf den ersten Blick total einfach ist und super funktioniert, ist es für viele keine langfristige Strategie, sein Körpergewicht zu regulieren. Zum einen sollte man bei einer Low Carb Ernährung darauf achten, weiterhin ausreichend Ballaststoffe zu sich zu nehmen. Diese sind vor allem in Vollkornprodukten oder Hülsenfrüchten enthalten, welche allerdings viele Kohlenhydrate haben. Bei einer kohlenhydratarmen Ernährung sollte man deshalb ausreichend Gemüse essen, da tierische Produkte keine Ballaststoffe enthalten.
Weiterhin besteht die Gefahr, dass durch den großen Verzehr an tierischen Produkten zu viele gesättigte und zu wenige ungesättigte Fettsäuren gegessen werden. Ein zu hoher Verzehr der gesättigten Fettsäuren kann beispielsweise das Risiko für kardiovaskuläre Krankheiten erhöhen. Deshalb sollte darauf geachtet werden, dass ausreichend Nüsse und Samen in die Ernährung integriert werden, da diese viele hochwertige, ungesättigte Fettsäuren enthalten.
Zuletzt muss man sich eingestehen, dass bei dieser Ernährungsform die Nahrungsauswahl erheblich eingeschränkt ist. Dies für ein paar Monate während der Diät durchzuziehen, schaffen viele. Danach verfallen die meisten aber wieder in alte Muster und haben ihre Pfunde schnell wieder zurück. Das liegt aber nicht an den bösen Kohlenhydraten, sondern schlichtweg daran, dass wieder mehr Kalorien gegessen werden. Natürlich könnte man auch den Rest seines Lebens Low Carb essen. Aber seien wir doch mal ehrlich, wollen wir uns wirklich so sehr im Leben einschränken und auf Lebensqualität verzichten? Vielmehr sollte doch das Ziel sein, ohne den Verzicht einer Lebensmittelgruppe ein gesundes Leben zu führen. Abnehmen geht nämlich auch anders.
Wie das geht, erfahrt ihr im nächsten Blogbeitrag, der nächste Woche online kommt. Dort werden wir euch erklären, ob es eigentlich gesunde und ungesunde Lebensmittel gibt. Bleibt gespannt.
