Als Bestandteil von über 300 Enzymen und Proteinen in unserem Körper spielt Zink in der Ernährung eine wichtige Rolle.
Zink ist mengenmäßig eines der wichtigsten Spurenelemente im menschlichen Körper. Da es für viele Stoffwechselprozesse benötigt wird und es keine Speichersysteme für Zink im Körper gibt, ist eine tägliche Aufnahme essenziell. Der Körper ist weiterhin nicht in der Lage, Zink selbst zu bilden.
Wozu brauchen wir Zink?
Zink hat ein breites Spektrum an Funktionen: Zellwachstum und -teilung, DNA-Synthese, Erhaltung einer normalen Immunfunktion und Eiweißsynthese.
Darüber hinaus ist Zink ein wichtiges Spurenelement für die Fortpflanzung, der Erhaltung normaler Haut, Haare und Nägel sowie den Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel. Man merkt also direkt, Zink ist ein wahres Mineralstoff-Multitalent, ohne das unser Stoffwechsel nicht funktioniert!
Wieviel Zink benötigen wir?
Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt einen Tagesbedarf an Zink je nach Altersgruppe und Phytatzufuhr. Bei erwachsenen Frauen werden täglich 7-10 mg, bei Männern 11-16 mg empfohlen. Phytate sind in einigen Lebensmitteln enthalten (v.a. Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte) und verringern die Aufnahme von Zink (bis zu 45%) im Magen-Darm-Trakt.
Welche Lebensmittel enthalten viel Zink?
Zink befindet sich vor allem in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch wie Rind- und Schweinefleisch, Milchprodukten und Eiern. Pflanzliche Lieferanten sind vor allem Nüsse sowie Weizen- und Roggenkeimlinge.
Von dem Zink, das sich in der Nahrung befindet, wird jedoch nicht alles im Darm aufgenommen. Nur 16-50%, abhängig von der Zinkversorgung, werden resorbiert und stehen dem Körper so zur Verfügung. Wenn wir also 10-15 mg Zink konsumieren, kommt maximal die Hälfte von 7,5 mg im Körper an.
Es ist jedoch möglich, die Zinkaufnahme zu erhöhen, indem man ein paar Tricks anwendet und Lebensmittel clever kombiniert. Zum Einen sollte man versuchen, Zink nicht nur über Vollkornprodukte aufzunehmen, denn diese enthalten besonders viele Phytate, wodurch die Absorption sinkt. Isst man viele Milchprodukte, könnte auch das ein Problem sein. Diese enthalten viel Calcium, wodurch die Aufnahme von Zink sinkt.
Stattdessen ist vor allem Zink gebunden an Aminosäuren in tierischen Produkten sehr gut verdaubar und kommt somit in hohen Mengen in unserem Körper an. Daneben erhöhen auch organische Säuren wie Zitronensaft die Aufnahme.
Welche Symptome treten bei einem Zink Mangel auf?
Ein Zinkmangel kann zu unspezifischen Symptomen führen, da eine Vielzahl von Stoffwechselwegen im Körper betroffen ist. Dazu zählen u.a. ein beeinträchtigtes Längenwachstum, Durchfall, Wundheilungsstörungen und eine erhöhte Infektionsanfälligkeit. Es gibt einige Gruppen, die besonders häufig von einem Zinkmangel betroffen sind. Darunter zählen Veganer, Vegetarier, Sportler, älteren Personen sowie Schwangere und Stillende.
Ist eine Zink-Supplementation sinnvoll?
Im Allgemeinen liegt die Zinkaufnahme in Deutschland in dem empfohlenen Bereich. Bei den eben genannten Risikogruppen kann jedoch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sinnvoll sein.
Dabei sollte beachtet werden, dass nicht mehr als 25 mg täglich über Supplemente eingenommen werden sollten, da Zink in zu hohen Mengen im Körper Schäden verursachen kann.
Zink ist zum Beispiel in „Centax Vitamin C + Zink“ enthalten
