Die Einnahme von Magnesium ist schon lange dafür bekannt, Muskelkrämpfe zu reduzieren. Dabei hat es so viel mehr lebenswichtige Funktionen für uns. Magnesium gehört zu den Mineralstoffen und muss daher regelmäßig über die Ernährung aufgenommen werden.
Viele Nährstoffe, wie Vitamin A und Eisen, werden in Entwicklungsländern zu wenig aufgenommen. Magnesium allerdings gehört nicht dazu, denn dieser wichtige Nährstoff wird vor allem in Industrieländern, wie auch Deutschland, zu wenig aufgenommen. Dabei ist Magnesium sehr wichtig für den Zuckerstoffwechsel und genau dieser ist in den westlichen Ländern oftmals gestört. Aber wozu genau brauchen wir denn nun Magnesium?
Wozu benötigen wir Magnesium?
Der Mineralstoff wird zum einen im Körper als Elektrolyt genutzt und erhält dadurch das Flüssigkeitsgleichgewicht in unserem Körper. Zum anderen ist Magnesium ein Cofaktor für insgesamt 300 verschiedene Enzymsysteme. Diese Enzyme sind für lebenswichtige Funktionen notwendig, wie die Produktion von Energie (in Form von ATP) und auch Abbau von Zuckern.
Warum man Magnesium gegen Muskelkrämpfe einnimmt, erklärt sich an der weiteren Funktion des Mineralstoffs: Als Gegenspieler zu Calcium wird Magnesium zur Entspannung der Muskulatur benötigt. Neben dieser Wirkung spielt der Mineralstoff auch eine Rolle im zentralen Nervensystem und beeinflusst zudem die Insulinsensitivität.
Wusstest du, dass Magnesium auch einen sehr beruhigenden Effekt hat und daher beim Einschlafen helfen kann, wenn es vor kurz vor dem Schlafengehen genommen wird?
Wieviel Magnesium benötigen wir?
Da die Konzentration von Magnesium im Blut nur sehr gering schwanken darf, passt sich die Aufnahme über die Ernährung extrem stark an. Liegt ein Mangel vor, wird die Aufnahme über den Darm aktiv gefördert. Haben wir allerdings zu viel, werden auch nur noch sehr geringe Mengen über den Darm aufgenommen. Es gibt aber auch einige Nahrungsbestandteile, die die Aufnahme fördern oder hemmen können. Phytate (Bestandteil von Hülsenfrüchten, Getreide und Ölsaaten), Oxalate (z.B. in Spinat, Mangold, Rhabarber) und auch Alkohol verringern die Aufnahme von Magnesium.
Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine tägliche Aufnahme von 350 mg für Männer und 300 mg für Frauen. Bei Sportlern besteht oftmals ein erhöhter Bedarf, daher werden hier 500 bis 700 mg täglich empfohlen. Daneben erhöht sich auch der Bedarf von Schwangeren und Stillenden auf 310 mg bzw. 390 mg.
Welche Lebensmittel enthalten viel Magnesium?
Sehr gute Quellen für Magnesium sind :
- Milch und Milchprodukte
- Nüsse
- Geflügel
- Leber und
- viele Gemüsesorten
Neben Lebensmitteln kann der Bedarf jedoch auch zu einem gewissen Teil über magnesiumreiches Mineralwasser gedeckt werden.
Welche Symptome treten bei einem Mangel auf?
Ein Mangel an Magnesium tritt in Industrieländern recht häufig auf (bis zu 50% in Amerika), daher sollte man die Symptome erkennen können, um rechtzeitig handeln zu können. Bei einer Unterversorgung kann es anfangs zu Appetitlosigkeit, Müdigkeit und Erschöpfung kommen.
Je länger der Mangel jedoch anhält, desto gravierender werden die Symptome: Es kann zu Krämpfen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und auch Osteoporose kommen. Auch die Wahrscheinlichkeit für Nierensteine erhöht sich bei einer Unterversorgung.
Diabetes und Magnesium
Neben den oben genannten Symptomen kann ein Mangel an Magnesium auch das Fortschreiten von Diabetes fördern.
In unserer heutigen Gesellschaft steigt die Anzahl von Menschen mit Diabetes immer weiter an. Aktuell sind rund 8 Millionen Deutsche daran erkrankt. Bei einem Großteil dieser Diabetesfälle liegt eine Insulinresistenz vor (Diabetes Typ 2), wodurch die Zellen den Zucker nicht mehr richtig aufnehmen können.
Genau dieses Problem wird durch einen Magnesiummangel noch weiter verstärkt, indem die Insulinsensitivität weiter sinkt. Durch die Gabe von Magnesium hat sich in vielen Studien die Insulinsensitivität verbessert und so auch das Ausmaß der Erkrankung. Es scheint also wichtig zu sein, dass vor allem Personen mit Typ 2 Diabetes darauf achten, genügend Magnesium zu sich zu nehmen.
Ist eine Magnesium Supplementation sinnvoll?
Der tägliche Bedarf an Magnesium kann durch eine ausgewogene Ernährung sehr gut gedeckt werden. Kann der Mangel jedoch nicht durch die Ernährung ausgeglichen werden oder ein erhöhter Bedarf gedeckt werden, ist eine Supplementation sinnvoll. Dabei ist aber zu beachten, dass man zwar keine Überdosierung von Magnesium über Lebensmittel erreichen kann, sehr wohl aber über Nahrungsergänzungsmittel. Daher ist eine sinnvolle Einnahme sehr wichtig. Eine Überdosierung kann anfangs zu leichten Durchfällen, später auch zu Nierenversagen führen.
Da der Bedarf bei Schwangeren und Stillenden noch einmal erhöht ist, kann auch hier eine Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ein sinnvoller Beitrag zu einer ausgewogenen Ernährung sein. Eine tägliche Ergänzung von 200 – 400 mg Magnesium wird hier empfohlen.
