Folsäure bzw. Folat (wenn es aus Lebensmitteln kommt) gehört zu den B-Vitaminen und ist somit ein wasserlösliches Vitamin, welches wir nicht in unserem Körper speichern können, sondern regelmäßig über die Ernährung aufnehmen müssen. Allerdings wird in Deutschland nicht genug über die Ernährung aufgenommen. Ganze 90 % der Bevölkerung nehmen nämlich zu wenig des wichtigen B-Vitamins zu sich! Dabei hat Folsäure eine Vielfalt an verschiedenen Funktionen.
Wozu brauchen wir Folsäure?
Unser genetisches Material, die DNA und RNA, enthält alle Informationen für unseren Körper, sodass wir reibungslos funktionieren. Die DNA und RNA muss allerdings auch häufig mal neu gebildet werden, z.B. während der Zellteilung. In diesem Prozess wird Folsäure benötigt, damit die Vermehrung des genetischen Materials möglich ist. Das Vitamin wird dabei in Form von Tetrahydrofolsäure (THF) genutzt, um die DNA-Vermehrung zu bewerkstelligen.
Neben dieser essenziellen Funktion ist Folsäure auch am Eiweißstoffwechsel und Abbau von Homocystein beteiligt. Der Abbau in Homocystein ist wichtig, da diese Aminosäure zu Schädigungen der Blutgefäße führen kann.
Weiterhin hilft das B- Vitamin nicht nur bei der Bildung von DNA und RNA, sondern auch von roten Blutkörperchen und ist vor allem in Phasen wichtig, wo schnelles Wachstum stattfindet wie in einer Schwangerschaft.
Wieviel Folsäure benötigen wir?
Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine tägliche Aufnahme von 300 µg Folat-Äquivalenten für Jugendliche und Erwachsene. Ein µg Folat-Äquivalent entspricht dabei 1 µg Nahrungsfolat oder 0,5 µg synthetische Folsäure. Von der synthetischen Form muss weniger aufgenommen werden, da diese vom Menschen zu 85 % aufgenommen wird – Nahrungsfolat nur zu 50 %. Da bei Schwangeren der Bedarf steigt, wird hier eine tägliche Aufnahme von 550 µg empfohlen.
Welche Lebensmittel enthalten viel Folsäure?
Um genug Folsäure zu sich zu nehmen, sind vor allem grünes Blattgemüse wie Spinat oder Salat sehr gute Quellen. Auch Tomaten, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und Eier sind gute Quellen.
Bei folatreichem Gemüse sollte man allerdings darauf achten, dass man es nur unzerkleinert abwäscht und nicht kocht, sondern nur dünstet. Ansonsten kann das wasserlösliche B-Vitamin im Kochprozess verloren gehen. Zusätzlich zu einem täglichen Gemüsekonsum ist es wichtig, täglich Milchprodukte und Vollkornprodukte zu konsumieren. Bei der Lebensmittelauswahl ist es wichtig zu beachten, dass das B-Vitamin aus tierischen Lebensmitteln besser aufgenommen werden kann als aus pflanzlichen.
Gerade als schwangere Frau sollte vermehrt auf einen ausreichenden Konsum geachtet werden, da der Bedarf an Folsäure während der Schwangerschaft steigt.
Welche Symptome treten bei einem Folsäure Mangel auf?
Da Folsäure in vielen Prozessen des Wachstums beteiligt ist (Bildung der DNA und von roten Blutkörperchen), sind bei einem Mangel vor allem die Zellteilung und das Wachstum beeinträchtigt. Durch die verringerte Bildung der roten Blutkörperchen kann es außerdem zu einer Blutarmut kommen.
Egal, in welcher Altersklasse: Ein Mangel des B-Vitamins zeigt immer Konsequenzen. Insbesondere die Erhöhung des Homocysteinspiegels bei ist ein großes Problem, da ein Anstieg von Homocystein im Blut zu Atherosklerose und auch Demenz führen kann.
In der Schwangerschaft kann ein Mangel zu Fehlbildungen des Kindes wie z.B. dem Neuralrohrdefekt führen. Diese Fehlbildungen betreffen meist das Gehirn oder Rückenmark. Auch das Risiko einer Fehlgeburt erhöht sich.
Sollte man Folsäure supplementieren?
Mit einer bedachten und ausgewogenen Ernährung lassen sich die 300 µg Folatäquivalente ohne ein Nahrungsergänzungsmittel decken, aber das fällt den meisten Personen ziemlich schwer. Schließlich haben 90 % der Deutschen keine optimale Zufuhr. Dementsprechend kann es hier sinnvoll sein, das B-Vitamin zusätzlich zu der Ernährung einzunehmen. Wenn man keine Kapseln schlucken möchte, bietet es sich auch an, mit Folsäure angereichertes Salz zu nutzen und so den Bedarf zu decken.
Bei Schwangeren liegt eine klare Empfehlung für eine Supplementierung von Folsäure vor. Da der erhöhte Bedarf von 550 µg in der Schwangerschaft kaum über die Ernährung gedeckt werden kann und Folsäure essenziell für die embryonale Entwicklung ist, sollten täglich 400 µg zusätzlich über Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden. Dabei sollte die Einnahme vier Wochen vor der geplanten Schwangerschaft beginnen und bis zum Ende des ersten Trimesters fortgesetzt werden.
