Vitamin C (Ascorbinsäure) – Ein wahres Multitalent!

Vitamin C, das wohl bekannteste und wichtigste Vitamin unter allen, ist nicht ohne Grund so beliebt: Es übt im Körper eine breite Vielfalt an Funktionen aus! Vitamin C, auch Ascorbinsäure genannt,  gehört zu den wasserlöslichen Vitaminen und kann somit nicht im Körper gespeichert werden. Menschen sind nicht in der Lage, es selber zu bilden, daher ist eine tägliche Aufnahme für eine optimale Gesundheit umso wichtiger. Wir klären heute für dich auf, welche Lebensmittel reich an Vitamin C sind, wie hoch der Bedarf ist, ob es zu einer Überdosierung kommen kann und was bei einem Mangel passiert.

Vitamin C Funktionen

Vitamin C hat eine Vielzahl von Funktionen in unserem Körper: Es ist als Cofaktor von Enzymen für die Kollagenbildung und somit für den Aufbau der Haut und für die Wundheilung wichtig, als auch für viele weitere Stoffwechselwege. Neben dieser Funktion schützt es vor freien Radikalen, indem es als Antioxidans die schädlichen Moleküle abfängt und inaktiviert. Dadurch werden Lipide, DNA und weitere Moleküle in der Zelle oxidativ geschützt. Zusätzlich zu der antioxidativen und biosynthetischen Wirkung unterstützt Vitamin C das Immunsystem und erhöht die Aufnahme von Eisen aus der Nahrung.

In vielen verarbeiteten Fleischprodukten wird Nitrat zur Haltbarmachung eingesetzt. Nitrat kann im Körper zu dem schädlichen Molekül Nitrosamin umgesetzt werden. Glücklicherweise hemmt Ascorbinsäure die Bildung des Nitrosamins. Ascorbinsäure ist also tatsächlich ein wahres Multitalent mit seinen vielseitigen Funktionen.

Vitamin C reiche Lebensmittel

Obst und Gemüse sind die besten Quellen für das Vitamin, insbesondere:

  • schwarze Johannisbeere
  • rote Paprika
  • Brokkoli
  • verschiedene Kohlarten
  • Beeren
  • Zitrusfrüchte

Aber auch viele Kräuter sind sehr gute Quellen. Insbesondere Wildkräuter und Petersilie sind echte Geheimtipps wenn es um Vitamin C reiche Lebensmittel geht. Sein Essen mal mit ein paar frischen oder tiefgefrorenen Kräutern zu peppen lohnt sich also!

Eine Auswahl an Vitamin C reichen Lebensmitteln, die von oben fotografiert wurden.

Vitamin C Bedarf

Die deutsche Fachgesellschaft für Ernährung empfiehlt eine tägliche Aufnahme von 95 mg für Frauen und 110 mg für Männer.

Das entspricht der Menge von z.B.:

  • einer halben roten Paprika und einem kleinen Glas Orangensaft
  • 200 g Salzkartoffeln, 150 g Spinat (gedünstet) und einer Apfelsine
  • 150 g Rosenkohl (gegart), einem Apfel und zwei mittelgroßen Tomaten.

Du merkst also, so schwer ist es gar nicht seinen Bedarf an Vitamin C über Lebensmittel zu decken. Schon ein paar Portionen Obst und Gemüse hier und da reichen aus, um optimal versorgt zu sein.

Personengruppen mit erhöhtem Vitamin C Bedarf

Allerdings gibt es auch Personengruppen, die mehr Nährstoffe benötigen. Insbesondere Schwangere und Raucher haben einen erhöhten Bedarf. Da Raucher weniger Ascorbinsäure im Darm aufnehmen und mehr verstoffwechseln haben sie einen 40% höheren Verbrauch als Nichtraucher. Leute die häufig Alkohol trinken sollten ebenfalls auf ihre Zufuhr achten. Da Alkohol dem Körper Flüssigkeit entzieht und Ascorbinsäure ja wasserlöslich ist, wird durch häufigen Alkoholkonsum ein Mangel begünstigt. Dies gilt übrigens auch für alle anderen wasserlöslichen Vitamine! Die deutsche Fachgesellschaft für Ernährung empfiehlt folgende Referenzmengen für die betroffenen Personengruppen:

  • Raucher haben einen erhöhten Bedarf von 155 mg/Tag (Männer) bzw. 135 mg/Tag (Frauen)
  • Schwangere ab dem vierten Monat sollen 105 mg/Tag zu sich nehmen
  • Stillenden wird eine tägliche Zufuhr von 125 mg empfohlen

Um den erhöhten Bedarf zu decken sollte diese Personengruppen besonders auf ihre Zufuhr achten. Außerdem könnte es hilfreich sein, ein Nahrungsergänzungsmittel mit Ascorbinsäure zu nehmen.

Was kann einen Vitamin C Mangel auslösen

Neben den eben erwähnten Personen mit einem erhöhten Bedarf können folgende Faktoren zu einem Vitamin C Mangel führen:

  • geringer Konsum von Obst & Gemüse
  • Operationen
  • Nieren- oder Darmerkrankungen

Einnahme von Medikamenten (z.B. orale Verhütungsmittel, Acetylsalicylsäure aus Aspirin, Sulfonamide aus Antibiotika oder Antidiabetika)

Vitamin C Mangel

In Deutschland und anderen industrialisierten Ländern ist die Versorgung mit Vitamin C bei den meisten Menschen sehr gut. Das Ergebnis der nationalen Verzehrsstudie, die von 2005-2007 durchgeführt wurde, bestätigt dies. Männer und Frauen essen im Durchschnitt ~130 mg Vitamin C pro Tag. Jedoch erreichen 32% der Männer und 29% der Frauen die empfohlene tägliche Zufuhr von ~100 mg nicht.

Liegt jedoch ein Mangel vor, treten innerhalb eines Monats die ersten Symptome auf, zunächst Müdigkeit, Leistungsschwäche und eine erhöhte Anfälligkeit für Erkältungen und grippale Effekte.

Bei einem schweren Mangel kommt es bei Säuglingen zu der Moeller-Barlow Krankheit und bei Erwachsenen zu Skorbut. Daher kommt auch der Name Ascorbinsäure. Es ist also eine „antiscorbutische-Säure“. Anfangs ist die Knochenbildung bei den Neugeborenen gestört und im späteren Verlauf kommen ein schlechtere Wundheilung, Zahnfleischbluten sowie Zahnausfall dazu. Allerdings treten so schwere Mangelsymptome nur bei einem sehr langen Vitamin-C Mangel auf und schon geringe Mengen von 10 mg täglich verhindern diese Krankheiten.

Wann ist eine Supplementierung sinnvoll?

Wie bereits erwähnt kann es sinnvoll sein, bei einem erhöhten Bedarf ein Vitamin C Präparat ergänzend zu der Ernährung zu nehmen. Außerdem kann es gerade in den kalten Wintermonaten sinnvoll sein, neben der Aufnahme über die Nahrung auch Acorbinsäure über Nahrungsergänzungsmitteln einzunehmen, da der Bedarf in dieser Zeit steigt.

Zusätzlich haben viele Studien gezeigt, dass große Mengen Ascorbinsäure (bis zu 3 Gramm täglich) die Krankheitsdauer bei einer Erkältung um 8-14% verkürzen können. Dieser Effekt konnte insbesondere bei Personen festgestellt werden, die intensiv Sport betreiben. Bei den ersten Anzeichen einer Erkältung kann es also sinnvoll sein ein hochdosiertes Präparat zu nehmen. Allerdings schützt Ascorbinsäure nicht vor einer Erkältung es daher ist es auch nicht sinnvoll, dauerhaft ein hochdosiertes Präparat zu nehmen.

Vitamin C Überdosierung

Da Vitamin C wasserlöslich ist, ist eine Überdosierung kaum möglich, da überschüssige Mengen über den Urin wieder ausgeschieden werden. Ab einer täglichen Dosierung von 3-4 Gramm können jedoch folgende Nebenwirkungen auftreten:

  • Durchfall
  • Bauchschmerzen
  • Blähungen
  • Kopfschmerzen

Des Weiteren müssen Personen mit einer Nierenunterfunktion auf ihre Zufuhr achten. Bei ihnen kann zuviel Vitamin C schnell zu einer Überdosierung führen. Dabei wird dann vermehrt Oxalsäure in der Niere gebildet, wodurch das Risiko für Nierensteine sich stark erhöht!

Vitamin C Allergie

Zitrusfrüchte neben dem Centax Vitamin C + Zink

Man mag es kaum glauben, aber man kann tatsächlich gegen Vitamin C allergisch sein. Das kommt sogar deutlich häufiger vor als vermutet! Betroffene klagen oft von z.B. Juckreiz im Rachen, Rötungen, pelzige Zunge, Schwellungen (Lippe), Bläschenbildung. Wenn du das Gefühl hast, dass du eine Allergie hast, solltest du zum Arzt gehen und dort einen Allergietest machen. Oft muss es auch keine Allergie gegen Vitamin C sein, sondern gegen Konservierungsstoffe, mit der das Obst und Gemüse behandelt wurde.

Fazit

Ascorbinsäure ist sehr gut erforscht und ist wohl jedem bekannt. Im Körper hat es wichtige Funktionen im Immunsystem und schützt den Körper vor oxidativem Stress. Deshalb solltest auch du gerade in den kalten Wintermonaten auf deine Vitamin C Zufuhr achten und viel Obst und Gemüse essen. Wenn du deine Ernährung zusätzlich unterstützen möchtest, empfehlen wir dir unser Centax Vitamin C + Zink. Es enthält neben hochwertigen Vitamin C auch Zink, welches dein Immunsystem zusätzlich unterstützt.

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