Die Das Sonnenvitamin, Vitamin D, macht uns glücklich, stärkt unsere Knochen und unser Immunsystem. Doch gerade in den Wintermonaten kann die Abhängigkeit von der Sonne ein großes Problem werden. In diesem Beitrag erfährst du alles zu der Funktion, Mangel Symptome, Überdosierung und Nebenwirkungen von Vitamin D sowie über Lebensmittel mit Vitamin D.
Vitamin D (auch Cholecalciferole und Ergocalciferole genannt) ist eins der vier fettlöslichen Vitamine. Das Besondere ist, dass wir es mit der Nahrung aufnehmen, aber auch selber bilden. Streng genommen ist es daher eigentlich laut Definition kein Vitamin, da der Körper es selbst bilden kann.
„Vitamine sind organische Verbindungen, die ein Organismus nicht als Energieträger, sondern für andere lebenswichtige Funktionen benötigt, die jedoch der Stoffwechsel nicht bedarfsdeckend synthetisieren kann“
Unser Körper bildet das Sonnenvitamin hingegen zum größten Teil selbst durch die Bestrahlung mit Sonnenlicht. Nur ein sehr geringer Teil wird über die Nahrung aufgenommen. Lebensmittel mit Vitamin D sind daher nicht von allzu großer Relevanz für die tägliche Versorgung.
Wozu brauchen wir Vitamin D?
Als aktive Form, dem sogenannten Calcitriol, übt Vitamin D im Körper seine hormon-ähnlichen Funktionen aus.
Indem das Vitamin an unsere DNA bindet, beeinflusst es verschiede Stoffwechselwege. In unserem Körper haben wir Rezeptoren, die sich im Zellkern befinden. Genauso einen Rezeptor gibt es für das Calcitriol (die aktive Form). Letzteres kann an diesen Rezeptor binden und löst so die Expression verschiedener Gene aus. Resultierend aktiviert unserer Körper eine Vielzahl von Prozessen.
Die wichtigste Funktion von Vitamin D ist auf alle Fälle die Knochenmineralisierung. Das Vitamin erhöht die Aufnahme von Kalzium aus der Nahrung. Der Mineralstoff Kalzium ist ein Hauptbestandteil unserer Knochen. Das Vitamin fördert die Aufnahme und stärkt somit unsere Knochen. Das Sonnenvitamin kann aber noch weitaus mehr:
- Stärkung des Immunsystems
- Positiven Einfluss auf die Muskelkraft
- Regulation des Kalzium-Phosphat-Stoffwechsels
- Verbesserung der Psyche und allgemeines Wohlbefinden
- Verringerung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen
- Verringertes Risiko für Osteoporose, Krebs, Bluthochdruck und diverse Autoimmunerkrankungen
Wie entsteht Vitamin D im Körper?
Die Bildung von vom Sonnenvitamin findet in unserer Haut statt, wenn UV-B Strahlung des Sonnenlichts auf die Haut trifft. Das in der Hautschicht vorliegende Cholesterin wird durch die Energie aus den Sonnenstrahlen umgewandelt und es entsteht Provitamin D3.
Das gebildete Provitamin kann nun 2 Wege gehen: Wenn wir genug mit dem Vitamin versorgt sind, wird die Vorstufe wieder abgebaut oder in speziellen Zellen gespeichert. Wird in dem Moment jedoch Vitamin D benötigt, wandert das Provitamin in die Leber und durchläuft dort eine weitere Aktivierung. Jetzt ist es fast in der aktiven Form. Im letzten Schritt gelangt es in die Niere, wird noch einmal modifiziert und es entsteht das Vitamin mit seiner Hormonaktivität: Calcitriol.
Wieviel Vitamin D benötigen wir?
Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine tägliche Aufnahme von 20 µg unter der Annahme, dass keine Bildung vom Körper stattfindet.
Bei einer ausreichenden Zufuhr befindet sich der Vitamin D Wert im Blut über 50 nmol/L und die Knochengesundheit ist gewährleistet. Diese Werte kannst du ganz einfach bei deinem Hausarzt messen lassen.
Wenn man sich regelmäßig im Freien aufhält, wird 80-90 % der Versorgung von unserem Körper übernommen. Nur 10-20 % der Versorgung werden über Nahrungsmittel gedeckt. Mithilfe dieser Informationen können wir. eigentlich annehmen, dass wir uns gar kein Sorgen um die Versorgung mit dem Sonnenvitamin machen müssen.
Allerdings werden regelmäßig Studien durchgeführt, die sich die Versorgung mit verschiedenen Nährstoffen in der Gesellschaft anschauen. Leider wurde dort immer wieder gezeigt, dass über 2/3 der Deutschen einen Vitamin D Mangel haben.
Welche Lebensmittel enthalten Vitamin D?
Auch wenn die körpereigene Bildung die wichtigste Rolle spielt, werden 10-20 % des Vitamins mit Lebensmitteln aufgenommen. Unter dem Aspekt, dass ein Großteil der Bevölkerung einen Mangel an dem Sonnenvitamin, wir die Versorgung über Vitamin D reiche Lebensmittel immer wichtiger.
Es gibt verschiedene Formen des Vitamins: D3 (Cholecaliferole) und D2 (Ergocalciferole). Cholecalciferole befinden sich vor allem in tierischen Produkten und werden in dieser Form auch vom menschlichen Körper gebildet. Ergocalciferole hingegen ist in einigen Pflanzen und Pilzen enthalten.
Vitamin D reiche Lebensmittel sind u.a.:
- Seefisch (Hering, Lachs, Makrele)
- Eier
- Pilze
- Milch, Milchprodukte und Butter
Heutzutage gibt es sogar speziell gezüchtete Pilze, die durch besondere Verfahren reich an dem Sonnenvitamin sind und so gegen den Vitaminmangel in der Bevölkerung helfen sollen.
Dennoch besteht weiter das Problem, dass diese Lebensmittel nur marginale Mengen Vitamin D enthalten und der tägliche Bedarf daher nicht ausschließlich über die Ernährung gedeckt werden kann.
Was sind Vitamin D Mangel Symptome?
Ab einem Vitamin D Wert unter 30 nmol/L spricht man von einem Mangel. Aufgrund saisonaler Schwankungen kann der Wert auch mal unter diesem Grenzwert liegen. Ist er jedoch konstant erniedrigt, liegt ein erhöhtes Risiko für verschiedene Krankheiten und Mangelsymptome vor.
Die Vitamin D Mangel Symptome bei Erwachsenen und Kindern unterscheiden sich, da eine Unterversorgung sich vor allem auf die Knochen auswirkt. Die Knochenentwicklung unterscheidet sich natürlich, je nachdem in welcher Lebensphase man sich befindet.
Die Vitamin D Mangel Symptome betreffen jedoch nicht nur die Knochen aus! Auch auf die Muskelkraft und die Infektanfälligkeit gibt es negative Effekte.
Führt ein Mangel zur Gewichtszunahme?
Das Thema, dass ein Vitamin D Mangel eine Gewichtszunahme verursacht, ist sowohl unter Laien als auch unter Wissenschaftler*innen heiß diskutiert. Es ist jedoch unbegründet, vermutlich zumindest.
Die Vermutung entstand dadurch, dass man bei Übergewichtigen häufig auch eine Unterversorgung an dem Sonnenvitamin vorliegt. Es ist jedoch nicht klar, ob die Gewichtszunahme durch den entsteht oder eine andere Ursache hat.
Einige Studien zeigen, dass eine Gabe des Vitamins keinen Einfluss auf das Gewicht der Probanden hatte.
Andere Studien hingegen, wie z.B. diese aus 2012, schlagen vor, dass hohe Vitamin D Werte zu einer geringeren Gewichtszunahme führen und eine Mangel somit die Ursache für eine Gewichtszunahme darstellt.
Sollte man Vitamin D supplementieren?
In dem Zeitraum von März bis Oktober ist die Sonnenstrahlung in Deutschland intensiv genug, damit der Körper ausreichende Mengen des Vitamins bilden kann. Da die UV-B Strahlungsintensität im Winter sehr gering ist (UV Index unter 3) , kommt in dieser Zeit die körpereigene Synthese beinahe nahezu zum Erliegen, sodass eine Supplementierung in diesem Zeitraum sehr wichtig und sinnvoll sein kann. Auch bei älteren Menschen kann eine ganzjährige Supplementierung sinnvoll sein, da hier die körpereigene Bildung von generell niedriger ist. Frauen nach ihren Wechseljahren sind auch häufig von einem Vitamin D Mangel betroffen, da sie weniger Östrogen bilden, welches für die körpereigene Synthese des Vitamins essenziell ist.
Auch wenn im Sommer eine ausreichende Bildung theoretisch möglich ist, funktioniert die Bildung in der Realität nicht so effektiv wie früher angenommen. Dafür gibt es verschiedene Gründe:
- Die Nutzung von Sonnencreme verringert die Bildung des Vitamins in unserer Haut
- Der Kontakt mit der Sonne kurbelt die Bildung nicht an, wenn die Haut durch Kleidung bedeckt ist
- Bei dunkelhäutigen Personen ist die Synthese geringer als bei hellhäutigen
All diese Faktoren müssen wir berücksichtigen. Man sollte daher täglich 10-15 Minuten draußen in der Sonne verbringen, wobei mindestens Gesicht, Hände und Arme unbedeckt und ohne Sonnenschutz sein sollten.
Um auf der sicheren Seite zu sein, kann es dennoch sinnvoll sein, über das Jahr hinweg (abgesehen vom Sommer) Vitamin D über Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen.
Die Vitamin D Einnahme zu einer bestimmten Tageszeit ist nicht dringend nötig. Natürlich ist es am leichtesten, wenn man die Kapseln in seine Routinen einbaut, um die Einnahme nicht zu vergessen. Am besten nimmst du es zu einer Mahlzeit ein, denn so wird das fettlösliche Vitamin vom Körper besser absorbiert. Such dir also eine Tageszeit für die Vitamin D Einnahme, die am besten in deinen Alltag passt.
Ist eine Überdosierung mit Vitamin D möglich?
Sowohl ein Mangel als auch eine Überdosierung mit Vitamin D können im Körper Symptome und Nebenwirkungen auslösen. Eine Überversorgung mit Vitamin D ist problematisch, da das Vitamin fettlöslich und sich so sehr gut in unsere Körperspeiche einlagern kann. Es wird also nicht ausgeschieden, sondern akkumuliert sich nach und nach.
Die körpereigene Bildung des Sonnenvitamins stellt absolut kein Risiko für Vitamin D Nebenwirkungen dar, da unsere Haut die gebildeten Vorstufen direkt wieder abbaut, wenn diese nicht benötigt werden. Wenn wir aber Nahrungsergänzungsmittel in der schon bioverfügbaren Form aufnehmen, baut der Körper diese nicht ab, sondern speichert sie.
Mögliche Nebenwirkungen von Vitamin D
Diese Überdosierung mit Vitamin D kann viele Nebenwirkungen haben. Hohe Kalziumspiegel im Blut lösen diese Nebenwirkungen aus:
- Übelkeit, Erbrechen, Bauchkrämpfe
- Appetitlosigkeit
- Nierenschädigungen
- Herzrhythmusstörungen
- Bewusstlosigkeit
Neben einer akuten Überdosierung mit Vitamin D kann diese auch nach und nach eintreten und die Nebenwirkungen schleichen sich nach und nach ein. Bei einer täglichen Aufnahme von 100 µg (4.000 IE) sind keine Nebenwirkungen bekannt. Diese Menge könntest du also täglich für den Rest deines Lebens einnehmen ohne schädliche Folgen. Alles darüber hinaus kann zu den oben genannten Nebenwirkungen führen. Agiere daher bei der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln immer bedacht.
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